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Trainingsmethoden







Übersicht der Trainingsmethoden



Es gibt eine Vielzahl an Trainingsmethoden, alle haben ihre Vor und Nachteile. Es ist durchaus sinnvoll sie ab und an abzuwechseln, um für die Muskeln neue Reize zu setzen. Beachte neben Trainingsmethoden auch die Intensivierungsmethoden. Natürlich sollte man nicht jede Methode einfach sinnlos ausprobieren, den manche sind teils auch ungeeeignet, so ist ein Volumentraining (also z.B. 3 Stunden 7 Tage die Woche) natürlich für einen Natural Tranierenden Bodybuilder (also ohen Drogen) nicht machbar, da keinerlei Regeneration (also Muskelaufbau) stattfinden kann.

Top Systeme auf Dauer: Hit | Hatfield-System | Periodisierung

zur Plateauüberwindung: PITT-Force | HST | GVT | Volumentraining


WICHTIG: Natürlich ist keines dieser Systeme auf Dauer anwendbar, sondern es sollte immer variiert werden, da der Muskel nunmal einen Schock benötigt um zu wachsen, und immer das gleiche ist natürlich kein Schock mehr. Aber z.B. zu häufig angewendetes Volumentraining ist auf Dauer ungesund (Überlastung/Übertraining).

High Intensity Training (HIT)




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hochintensives Training
Grundlage: kurz, intensiv und selten
Erfinder: Mike Mentzer (Bodybuilder) & Arthur Jones (Nautilus Geräteerfinder)
jeder Satz muss bis zum Muskelversagen durchgeführt werden.
7: Sekunden Regel: 3S. positive Bewegung, 1S. Anspannung (Muskelkontraktion), 3S. negative Bewegung
6-10 saubere Wiederholungen
2 Sätze pro Übung, max. 10 pro Training

Vorteile:
Anabole Hormone werden bis zu etwa 50 Minuten gebildet, spätestens nach 60 Minuten Krafttraining (aufwärmen zählt nicht dazu) nehmen die katabolen Hormone (Cortisol) überhand, sprich muskelabbauende Hormone. ALos nie länger als 60 Minuten Krafttraining absolvieren!
Genügend Regenerationszeiten da nur 3-4 mal die Woche trainiert wird.



Volumentraining




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Bekannt vor allem durch Arnold Schwarzenegger, üblicherweise bis zu 3 Stunden Training, 20-30 Sätze pro Muskel.
So oft wie möglich in der Woche.

Nachteil:
Katabole Hormone hindern den Muskelwachstum, zu geringe Regenerationszeiten ebenso.
Übertraining ist vorprogrammiert.

Periodisierung




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Periodisierung:

Die Periodisierung läuft in 3 Phasen ab:

Phase 1: 2-6 Wiederholungen (Kraftzuwachs, fast kein Muskelzuwachs) / IK-Training (intramuskuläre Koordination
Phase 2: 6-12 Wiederholungen (wenig Kraftzuwachs, viel Muskelzuwachs)
Phase 3: 20 Wiederholungen (Muskelausdauer)


Hatfield-System




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Das Hatfield-System von Dr. Frederick Hatfield zielt darauf ab, den Muskel gezielt und effektiv zu reizen um ihn zum Muskelwachstum anzuregen.

Die 2 Prinzipien hierbei sind:

1. Das SAID-Prinzip (Spezific Adaptions to Imposed Demands)

Unterschiedliche Stimulierung der Muskelfasern um diese ganzheitlich anzuregen. Also viele, mittlere und auch wenige Wiederholungen.

2. Das Overload Prinzip

Um einen neuen Reiz zu setzen, muss ein stärkerer Reiz als vorher gesetzt werden.

Es gibt schnell kontrahierende (Typ2/weiß) und
langsam kontrahierende (Typ1/rot) Muskelfasern.
Schnelle werden bei kurzen intensiven Übungen besonders angesprochen, sie können am stärksten wachsen, aber ermüden auch am schnellsten.
Langsame wachsen nicht so stark, ermüden aber auch nicht so schnell.


Im Grunde beruht das Prinzip auf der Periodisierung, nur dass man alle 3 Perioden gleichzeitig ausführt.

Vorteil:
Nimmt sich die Vorteile der Periodisierung heruas, verzichtet aber auf deren Nachteile, nebenbei hat diese Methode häufig einen enormen Pump zur Folge.



PITT-Force




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Prinzip: 8 Wiederholungen, 5 Sekunden ablegen, Wiederholungen so viele wie möglich, 5 Sekunden ablegen, Wiederholungen so viele wie möglich,....
So lange bis keine einzige Wiederholung mehr möglich ist. Insgesamt bis zu 5 Sätze.

Mann kann die Pausen auch auf bis zu 20 Sekunden verlängern.


Hypertrophic Specific Training (HST)




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Die 4 Prinzipien hierbei sind:

1. Mechanische Belastung (mechanical load)
2. Häufige Trainingsbelastung (frequent load)
Mindestens 3 mal sollte jeder Muskel pro Woche trainiert werden, damit er sich nicht zurückbildet.
1-2 Sätze (nicht bis zum Muskelversagen)
3. Progressive Gewichtssteigerung (progressive load)
Jedesmal das Gewicht erhöhen
4. Strategische Dekonditionierung (strategic deconditioning)
öfters Pausentage machen, da können auch Cardioeinheiten gemacht werden, aber nicht über 40 Min.

Ist ein Gewicht zu hoch, so wird niemals das Gewicht reduziert, sondern lediglich die Wiederholungszahl.
Das Training muss beendet werden, bevor das Muskelversagen eintritt.



German Volume Training (GVT)




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Eine Variante des Volumentrainings, 10 Sätze a 10 Wiederholungen.
Pro Muskel eine Grund- und eine Isolationsübung.
Eine Minute Pause zwischen den Sätzen
Sobald man 10 Sätze a 10 Wiederholungen schafft sollte das Gewicht leicht erhöht werden ca. 5%.
Maximal eine Belastung pro Muskel/Woche.
Nach jedem Training ein Tag Ruhetag.
Gewicht darf nie reduziert werden, höchstens die Anzahl an Wiederholungen.

Es wird empfohlen dies als etwa 6 wöchigen Exkurs zu nutzen, um neue Trainingsreize zu setzen und evtl. Plateus zu überwinden,
aber nicht für die Dauer zu nutzen.