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Erstellung eines Splitplans, Pausenbestimmung







Muskelaufbau



Um Muskeln aufzubauen benötigt es bekanntlich nach dem Belastungsreiz einige Zeit um zu regenerieren, sowie in der Superkompensation dann sogar mehr an Muskeln aufzubauen.




Bei einem Ganzkörperplan reichen in den meisten Fällen 48 Stunden aus, um dies alles zu bewältigen, und erneut einen Reiz (Belastung) setzen zu können.

Für die ersten paar Wochen des Trainings sollte man auf jeden Fall auf einen Ganzkörperplan setzen.


Wer schon einige Zeit trainiert kann aber neue/veränderte Reize setzen durch einen Splitplan.
Das bedeutet man trainiert während eines Trainings nur 1-2 Muskeln, (z.B. Rücken + Bizeps)
und hat dann einen stärkeren Reiz auf diesen Muskel gesetzt.




Die restlichen Tage kann man dann auf die übrigen Muskeln aufteilen.
Mann muss dann nur noch entscheiden wieviel Zeit man investieren möchte, man kann einen 2erSplit, also 2 mal die Woche,
oder 3er,4er,5er oder 6er Split wählen.
Wenigstens einmal die Woche sollte man aber komplett ausruhen.


Bei der Aufteilung des Splitplans muss aber beachtet werden, dass bei den meisten Übungen nicht nur der Zielmuskel, sondern auch Hilfsmuskeln mittrainiert werden.

Z.B. fast alle Brustübungen zielen auch auf den Delta und den Trizeps ab, diese werden dann mittrainiert, und man muss ihnen auch etwas Zeit zur Regeneration geben.
Natürlich ist nicht soviel zeit notwendig wie beim Zielmuskel der hauptsächlich belastet wird, aber 48 h sollten es schon sein.

Also nach dem Brusttag nicht direkt den Trizepstag machen.

Tipp: Muskeln sprechen auf Variationen am Besten an, also Splitpläne immer mal wieder wechseln, auch mal eine Zeit Ganzkörperpläne integrieren usw usf....

Untenstehende Grafik zeit welche Muskeln bei den Übungen meist zusammenarbeiten, und welche sich nicht tangieren.






Folgende Splitpläne kannst du gerne verwenden, aber mit obiger Grafik kannst du auch gerne etwas variieren.

Beispielsplitpläne:


2er Split (5 Pausentage einfügen)
  • Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
  • Beine/Rücken/Bizeps/unterer Rücken (Rückenstrecker)


    3er Split (4 Pausentage einfügen)
  • Brust/Schulter/Trizeps
  • Beine/Bauch/unterer Rücken (Rückenstrecker)
  • Rücken/Bizeps


    4er Split (3 Pausentage einfügen)
  • Rücken/Bizeps
  • Brust
  • Schulter/Trizeps/Bauch
  • Beine/unterer Rücken (Rückenstrecker)


    5er Split (2 Pausentage einfügen)
  • Brust
  • Rücken
  • Schulter/Trizeps
  • Bizeps/Bauch
  • Beine/unterer Rücken (Rückenstrecker)


    6er Split (1 Pausentag einfügen)
  • Brust
  • Rücken
  • Schulter
  • Bizeps/Bauch
  • Trizeps
  • Beine/unterer Rücken (Rückenstrecker)