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Supplements Übersicht







Übersicht über alle wichtigen Supplements



Die folgende Tabelle zeigt eine Auflistung der wichtigsten Supplements.

Wobei gleich gesagt werden muss, dass zu 99% Protein vollkommen ausreicht, und höchstens noch Creatin dazu supplementiert werden sollte, falls das Ziel einfach nur Muskelaufbau ist.

Die NEIN Empfehlung z.B. für BCAA bedeutet natürlich nicht dass man keine BCAAs zu sich nehmen sollte, sondern nur dass es meist vollkommen ausreicht wenn man sich diese über das normale Protein zuführt.

Ein gutes Protein (hohe biologische Wertigkeit) enthält bereits alle wichtigen Aminosäuren.



Was ist ein NO-Booster ?


NO = Nitric Oxide (Stickoxid)

Arginin hat einen Pumpeffekt, d.h. die Muskeln sehen praller aus, und fühlen sich auch so an

siehe hier

Erreicht wird dies durch das Arginin welches die Durchblutung fördert, und die Insulinproduktion anregt (dadurch bessere Speicherung der Nährstoffe = schnellere Regeneration).



Produkt
Funktion Einnahmeempfehlung Anfänger Fitnesssportler Profibodybuilder Nebenwirkungen Tipp
Glutamin
Transportmatrix,Immunstärkend,bessere Regeneration,Zell-Voluminizer
5-10g vor und nach Training+morgens
NEIN
NEIN
EVTL
keine
diese Aminosäure ist in gutem Protein bereits vorhanden, und braucht fast nie extra supplementiert werden.
Pre-Workout-Booster
sorgt für mehr Wachheit und Ausdauer, primär durch Koffein
-
NEIN
EVTL
EVTL
Taubheit in Händen
Nicht zu oft anwenden, nur wenn keine zu hohen Dosierungen umstrittener Inhaltsstoffe enthalten sind, wie Synephrin usw.
Chromium Picolinat (=Chrom III)
soll Insulinfunktion regulieren, Transportmatrix
-
NEIN
NEIN
NEIN
umstritten
Wird über normale Ernärhung ausreichend aufgenommen
Beta-Alanin
sorgt für neutrale/sauren PH-Wert -> man hält länger durch
5-10g vor und nach Training+morgens
NEIN
NEIN
NEIN
Taubheit in Händen
diese Aminosäure ist vielen Lebensmitteln vorhanden.
Synephrin (aus Bitterorangenschalen)
Fatburner,Steigert den Stoffwechsel, erhöht die Thermogenese
max. 7 mg/Tag und nicht in Kombi mit Koffein einnehmen!!!
NEIN
NEIN
NEIN
Herzstillstand
eine effektive Wirkung ist umstritten. "Nachfolger" vom inzw. rezeptpflichtigen Ephedrin/Ephedra (Doping!)
L-Carnitin
transportiert das Fett in die Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) zur Energiegewinnung.
-
NEIN
NEIN
EVTL
-
eine effektive Wirkung umstritten.
Koffein
macht wach, senkt Adenosin. (Adenosin blockt Dopamin, Noradrenalin,...), steigert Fettfreisetzung(Lipolyse)
200-300mg 15-30 Min vor dem Training
NEIN
NEIN
EVTL
Herzrasen
Evtl. ab und zu via eines Pre-Workoutproduktes nutzen.
Guarana
regt Stoffwechsel an, macht wach
-
NEIN
NEIN
EVTL
-
Wirkung umstritten
Citrullinmalat (= Aminosäure Citrullin + Malatsäure)
erhöht die Argininwirkung und Creatinwirkung
3g vor und nach Training+morgens
NEIN
NEIN
EVTL
-
Sinnvoll höchstens in einem Pre-Workoutprodukt
Arginin
Gefäßerweiternd, Durchblutungsfördernd (durch NO (Nitric-Oxide)-Synthese) dadurch PUMP-Fördernd, Potenzsteigernd bei Arterienverkalkung (tägliche Einnahme+30 Min vor Akt)
3-5g vor dem Training
NEIN
NEIN
EVTL
keine
Aufnahme über Protein allg. reicht im Normallfall vollkommen aus.
Creatin
verbesserte Schnellkraftleistung, Wasser in den Muskel ziehend
3g pro Tag
NEIN
JA
JA
bei genügend Wasseraufnahme: Keine
die kaufbare Aminosäure (in Fleisch und Fisch) wird nicht aus Fleisch und Fisch hergestellt. Der menschliche körper stellt sie selbst (aus L-Arginin, L-Glycin und L-Methionin) auch in geringen Mengen selbst her.
BCAA
Die wichtigstens Aminosäuren für den Muskelaufbau
-
NEIN
NEIN
EVTL
keine
lesen
EAA
essenzielle Aminosäuren
-
NEIN
NEIN
EVTL
keine
lesen
L-Norvalin
NO-Erhöhung durch Hemmung des Abbaus von Arginin.
-
NEIN
NEIN
NEIN
keine
Keine nachgewiesene Wirkung
Tyrosin
Diät- Aminosäure, Vorstufe von Adrenalin und Dopamin, verstärkt Koffein Effekte
-
NEIN
NEIN
NEIN
-
Aufnahme über Protein allg. reicht im Normallfall vollkommen aus.
Lysin
essenzielle Aminosäure, Arginin-verstärker, bessere Gelenkschmierung,
-
NEIN
NEIN
NEIN
-
Aufnahme über Protein allg. reicht im Normallfall vollkommen aus.
Taurin
Aminosäure, Zell-Voluminizer, evtl. Koffeinverstärker
-
NEIN
NEIN
NEIN
-
Taurin entsteht beim Abbau der Aminosäure Cystein, und ist in Milchprodukten enthalten.
Tryptophan
essenzielle Aminosäure, Serotonin Vorstufe
-
NEIN
NEIN
NEIN
-
Aufnahme über Protein allg. reicht im Normallfall vollkommen aus.
Protein
Baumaterial für Muskeln
2 g / Kilo Körper
JA
JA
JA
bei genügend Wasseraufnahme: Keine
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