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Der Recommended Daily Allowances (=RDA) gibt an welche Mengen an Nährstoffen man zu sich nehmen soll, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Man unterscheidet Fett- und wasserlösliche Vitamine. Wasserlösliche (außer B12) können nicht gespeichert werden, müssen also fortwährend zugefügt werden, fettlösliche können gespeichert werden, hier wäre auch eine Überdosierung möglich.
Wer Sport betreibt benötigt höchstens bei den B-Vitaminen etwas mehr, ansonsten besteht kaum ein Mehrbedarf gegenüber Nichtsportlern. Also anders als bei den Mineralstoffen.



Vitamin
RDA Funktion gedeckt mit: Löslichkeit
Vitamin A
1 mg
Wachstum, Sehvermögen,(Schleim)-Haut, Sehvermögen
1 Karotte / 1 Kilo Quark
Fett
Vitamin B1 (Thiamin)
1,3 mg
Energiegewinnung, Nervensystem
200 g Haferflocken / 240 g Vollkornmehl / 300 g Reis
Wasser
Vitamin B2 (Riboflavin)
1,5 mg
Energiegewinnung, (Schleim)- Haut
200 g Camembert / ¾ l Milch
Wasser
Vitamin B3 (Nikotinsäure/Niacin)
16 mg
Energiegewinnung,Herzfunktion, Nervensystem
250 g Vollkorn/750 g Erbsen
Wasser
Vitamin B5 (Panthothensäure)
6 mg
Zucker-Protein und Fettstoffwechsel, Hormonbildung
500 g Brokkoli/600 g Haferflocken
Wasser
Vitamin B6 (Pyridoxin)
1,4 mg
Eiweißverdauung/stoffwechsel, Blutbildung, Nervensystem
60 g Weizenkeime/200 g Haferflocken
Wasser
Vitamin B7/H (Biotin)
50 µg
Zellteilung, Heilung und Wachstum der Muskeln und Zellen, Haut, Haare, Nägel,. Nerven,...
85 g Sojabohnen/250 g Haferflocken
Wasser
Vitamin B9 (Folsäure)
200 µg
Zellteilung, Heilung und Wachstum der Muskeln und Zellen, Bildung roter und weißer Blutkörperchen
500 g Spinat/140 g Weizenkeime
Wasser
Vitamin B12 (Cobalamin)
2,5 µg
Bildung roter Blutkörperchen
2 Eier/150 g Käse
Wasser
Vitamin C (Ascorbinsäure)
80 mg
Stoffwechsel/Radikalenabwehr, Bildung von Bindegewebe
65 g Paprika/200 g Spinat
Wasser
Vitamin D (Calciferol)
5 µg
Knochenaufbau
500 g Käse/150 g Pilze
Fett
Vitamin E (Tocopherol)
12 mg
Radikalenabwehr
200 g Nüsse/50 ml Olivenöl
Fett
Vitamin k (Phyllochinon)
75 µg
Blutgerinnung
150 g Weizenvollkorn /25 g Rosenkohl
Fett