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vegetarische proteinreiche Rezepte









Proteinrechner: Wann wieviel Protein zu sich nehmen ?



Körpergewicht in Kg:

Bei 0,8 g/Kilo               g (Normalbedarf)

Bei 1,8 g/Kilo               g (für Hypertrophie/Muskelaufbau)
Bei 2,0 g/Kilo               g (für Hypertrophie/Muskelaufbau)
Flüssigkeitsbedarf      Liter (inkl. Suppen usw.)


Gib bei dem Rechner einfach oben dein Körpergewicht ein, daraufhin rechnet dir der Rechner automatisch aus wieviel Gramm Protein du pro Tag zu Dir nehmen solltest um Muskelmasse aufzubauen, es gibt kontroverse Meinungen dazu, aber zwischen 1,8 und 2g/Kilo bist du auf der sicheren Seite, solange du auch den notwendigen Flüssigekeitsbedarf abdeckst.









Die Menge an Protein die man zu sich nehmen soll ist stark disuktiert und es gibt verschiedene Sichtweisen.

Generell wird die Menge in Gramm pro Kilo Körpergewicht angegeben, also z.B. bei einer Empfehlung von 2 Gramm/Kilo und Tag und einer Person die 70 Kilo wiegt wären dies 2*70 = 140 Gramm Protein die man zu sich nehmen sollte.

Die DGE empfiehlt für Nichtsportler 0,8g/Kilo , und stellt für Kraftsportler folgende Sichweise auf:
Wer 2 Kilogramm Muskelmasse im jahr zunehmen möchte (reine Muskelmasse, ohne Fett) möchte also 400 Gramm mehr Protein im Muskel (rd. 80% des Muskels sind Wasser) 400/365 = rd. 1,1 Gramm die man am Tag in die Muskulatur schleußt, aber insgesamt, also nicht pro Kilo Körpergewicht, eine 70 kilo Person müsste demnach 0,8*70+1,1= 57,1 Gramm Protein zu sich nehmen.
Dabei sollte aber natürlich noch bedacht werden dass nicht das komplette aufgenommene Protein verstoffwechselt wird (Stichwort: biologische Wertigkeit).

Die Who empfiehlt mindestens 0,45g/Kilo im Sinne von "zum überleben" bzw. optimalerweise 0,75g/Kilo für Nichtsportler.




Nachteile / Nebenwirkungen von zuviel Protein
Das zuwenig Protein krank macht ist unbestritten (Fettleber, Haarausfall, Tod,...), aber wie siehts mit zuviel aus ?

Zuviel macht natürlich dick, den es hat natürlich auch eine ordentliche Menge Kohlenhydrate, und es wird nicht wie Fett und Kohlenhydrate nur zu Wasser und Kohenldioxid abgebaut sondern es wird in Form von Harnsäure abgebaut.
Bei einer genügend hohen Menge an Flüssigkeit werden die Nieren nicht beschädigt bei zuviel Protein (außer man ist Nierenkrank natürlich).

Laut DGE sind 2g/Kilo absolut unbedenklich.

Laut des Ministeriums für Ernährung und Ländlichen Raum Baden-Württemberg deckt die durchschnittliche Ernährung mit rd. 100 Gramm Protein den Bedarf, hierbei sollte jedoch als Veggi bedacht werden dass man meist eben nicht diese 100 Gramm durch die "durchschnittliche" Ernährung erreicht. Ebenso ist die Aussage etwas arg allgemein, da ja nicht jeder gleich viel wiegt.




Fazit: Proteinaufnahme
3-5g/Kilo aufzunehmen wie einige es empfehlen ist wohl etwas übertrieben, und es werden wohl auch die wenigsten 7-8 Liter Wasser dazu trinken, aber es ist ein unbestrittener Fakt, dass man um Muskelmasse aufzubauen mehr Protein benötigt als der Normalbürger.

Die meisten erfolgreichen Athleten empfehlen knapp 2g/Kilo zu sich zu nehmen pro Tag. Mit 1,5-2g/Kilo Protein + 1 Liter Wasser pro 20 Kilo pro Tag kann man also nicht viel falsch machen.




Wieviel Protein kann ich auf einmal zu mir nehmen ?
Wieviel Protein kann auf einmal verstoffwechselt werden ?
Die häufigste Antwort ist hierauf meist: 30 gramm pro Mahlzeit.
Dies ist so aber nicht ganz korrekt.
Unser Körper kann pro Stunde rd. 30 Gramm Protein aufnehmen, aber es ist ja nicht so, dass nach einer Stunde alles verdaut ist. Es ist nicht so dass die Proteine alle im Magen verstoffwechselt würden, sondern eben zum großen teil im Dünndarm, und das dauert Stunden....
Wenn ich also alle 3 Stunden esse, und jedes mal 90 Gramm zu mir nehme wird dies natürlich trotzdem verstoffwechselt. Natürlich ist es trotzdem sinnvoller die Mahlzeiten und Nährstoffe verteilt über den Tag zu sich zu nehmen, da dies ja auch von anderen Faktoren abhängig ist, u.a. von der Proteinart und Proteinherstellung wie schnell verstoffwechselt wird.