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Kohlenhydrate sind Energielieferanten, und haben vielfältige Aufgaben im menschlichen Stoffwechsel.
Nicht benötigte Energie wird als Fett abgespeichert.

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten:



Zuckerart
Fachbegriff Beispiele Vorkommen geht ins Blut
Einfachzucker
Monosaccharide
Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose), Schleimzucker (Galaktose)
Honig, Früchte, Milch,...
superschnell
Zweifachzucker
Disaccharid = 2 Monosaccharide
Saccharose Maltose Lactose
Haushaltszucker, Malzbier, Milch,...
schnell
Mehrfachzucker
Oligosaccharide = 3-10 Monosaccharide
Maltotriose Maltopentose Dextrine
Sportlergetränke, Toast, Knäckebrot,...
mittel
Vielfachzucker
Polysacchariden = 10+ Monosaccharide
Zellulose Glykogen Pektin
Kartoffeln,Vollkornmehl, Gemüse,...
langsam


Glukose wird als Glykogen gespeichert.

Das Mensch (insb. das Gehirn) benötigen mind. ca. 100 bis 150g Glukose am Tag.

Ist das Glykogen verbraucht (z.B. nach intensiven sportlichen Belastungen) hat der Körper einen Trick auf Lager:
Er kann nämlich aus körpereigenem Protein (Muskulatur) Glukose herstellen. Nachteil: man hat danach weniger Muskelmasse.

Dies kann man vermeiden durch eine entsprechene Zufuhr von Kohlenhydraten, oder aber auch durch Proteinzufuhr.


Insulin ist anabol, es ist sogar das anabolste Hormon des Körpers, es schleust Nährstoffe in die Muskeln ein, und verhindert Muskelabbau, aber es schleußt auch überflüssige Kalorien ins Fettgewebe ein.

Man braucht also Insulin, aber man sollte auf einen geringen Insulinspiegel achten, um Fetteinlagerung zu vermeiden.



Insulinpeaks sind nur direkt nach dem Training, und morgens nach dem aufstehen sinnvoll,
hierfür die kurzkettigen Lebensmittel (Einfachzucker) verwenden statt der langkettigen Lebensmittel.
Da hier die Kohlenhydrate erstmal in die hungrigen Muskelzellen eingeschleust werden, können sie nicht als Fett abgespeichert werden.
Außerdem wird der Stoffwechsel aktiviert.

ALSO: Direkt nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate einwerfen, um mehr Muskelwachstum zu erreichen!

Das anabole Fenster (Anabolic Window) also der Zeitraum indem man im "Kohlenhydratdefizit" ist, beträgt bis zu 60 Minuten,
aber 1 Minute nachdem man die Hantel abgelegt hat ist das Defizit größer als nach einer Stunde, deshalb am besten gleich während des Cooldowns etwas einwerfen.

Flüssige Kohlenhydrate werden noch schneller "absorpiert" als z.B. ein Schokoriegel.

Der Fachbegriff für diese Mahlzeit ist PWN (= Post-Workout-Nutrition).
Und keine Angst, diese PWN Mahlezit wird nicht in Fett abgespeichert, da der Körper sie zuerst dahin schickt wo sie gerade benötigt wird, und zwar zu den Muskelzellen.

Auch Atkinsfreunde dürfen PWN nicht vergeßen, wenn sie Muskelaufbau betreiben möchten!



Der Glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell der Zucker ins Blut gelangt.

Genau wie bei der biologischen Wertigkeit hat man hier ein Lebensmittel genommen (Glukose) und ihm den Wert 100 verpasst.

Alles über 70 gelangt schnell ins Blut und sollte nur nach dem Training und morgens konsumiert werden.

Lebensmittel die Mehrfachzucker haben, und viele Ballaststoffe haben einen niedrigeren GI, lassen also den Insulinwert nicht zu schnell hochrasen.

Ein niedriger GI bedeutet auch, langsamer Abbau, und damit lange Sättigung, dadurch werden Heißhungerattacken vermieden.


Tabelle glykämischer Index:
Nahrungsmittel
Glykämischer Index (GI)
Maltose (Malzzucker)
110
Glukose (Traubenzucker)
100
Pommes Frites
95
Chips
90
Cornflakes / Honig
85
Weißbrot
75
Saccharose (Haushaltszucker) / Mais
75
Teigwaren/weißer Reis/Rosinen
75
Bananen
60
Sandgebäck
55
brauner Reis
50
Haferflocken
45
rote Bohnen
40
getrocknete Aprikosen
35
Milchprodukte/grüne Bohnen/rohe Karotten
35
grüne Linsen
25
Fructose
20
Erdnüsse
15
Zwiebeln / Tomaten
10