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vegetarische proteinreiche Rezepte







Magerquarkshake



Der Magerquarkshake ist der Klassiker schlechthin mit einer guten BCAA Basis (Verhältnis 1:2:1 Isoleucin:Leucin:Valin ) und einer biologischen Wertigkeit von 81%. Der VM-Index von 31,11 spricht natürlich auch für sich...

Das Protein im Quark setzt sich zu 80% aus Casein zu 20% aus Whey zusammen, also ein klassicher Allroundshake, der einem ein paar der Aminosäuren direkt ins Blut pumpt und den Rest in den folgenden Stunden zur Verfügung stellt.

Außerdem ist das für den Muskelaufbau wichtige Glutamin in sehr hohem Maße vorhanden.

Die Zubereitung eines Magerquarshakes ist kinderleicht, man benötigt folgende Zutaten:


  • 250 Gramm Magerquark
  • 300 ML Wasser


  • beides in einen Shaker, verschließen, und ordentlich schütteln, schwupps ist die Leckerei fertig.

    Natürlich gibts noch die kalorienintensiveres Möglichkeiten wie fettarme Milch, oder Schokomilch statt Wasser, aber beim Wasser-Quark Shake bekommst du rd. 33 Gramm Protein bei nur 187 Kalorien.

    So ein Shake kostet knappe 40 Cent, ist also auch noch unschlagbar günstig.

    Magerquark ist auch sonst sehr leicht als Grundlage für viele Rezepte verwendbar.





    Nährwerttabelle (pro 100 gramm)
    vegetarisch
    Brennwert
    75 kcal
    Protein
    13,5 g
    Kohlenhydrate
    4 g
    Fett
    0,2g
    VM-Index
    31,11
    Vitamin B12
    1 µg
    Zink
    0,60 mg
    Eisen
    0,40 mg





    Aminosäureprofil (pro 100 gramm) Empfehlung beinhaltet %
    Isoleucin
    1200
    729
    65
    Leucin
    2200
    2040
    7
    Valin
    1500
    810
    85
    Lysin
    1700
    1013
    68
    Methionin
    311
    Phenylanin
    621
    Threonin
    800
    554
    44
    Tryptophan
    300
    176
    70
    Arginin
    446
    Tyrosin
    621
    Glutamin
    2822
    Histidin
    392
     
    Phenylanin + Tyrosine
    1500
    1242
    121
    Methionin + Cystein
    800
    379
    111
    AS-Quote: 571