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Die Energiebilanz - wieviele Kalorien benötige ich ?








Kalorienrechner





                              Körpergewicht in Kg:

                              proteinreiche Ernährung

                              Tätigkeit

                              Wochenstunden Sport:

                              




                              Ergebnis:

                                                                            kcal (Grundumsatz)
                                                                            kcal (Gesamtbedarf)




                              Gewichtsabnahme mit kcal                               Gewichtszunahme mit kcal




Gib bei dem Rechner einfach oben dein Körpergewicht ein, deine Ernährungsweise (proteinreich ist mind. 1,8g/Kilo Proteinrechner) sowie deine Arbeistweise ein. Nun gib noch an, wieviele Stunden du im Schnitt wöchentlich Sport machst. z.B. 4 x 1 Stunde Training + 4 x 30 Min Warmup/Cooldown und 2 Stunden Waldlauf = 8 Wochenstunden.
Daraufhin rechnet dir der Rechner automatisch aus wieviele Kalorien du benötigst, um zu bleiben wie du bist: Gesamtbedarf.
Wenn Du abnehmen oder zunehmen möchtest, findest du die entsprechenden Werte darunter.












Die Energiebilanz

Wieviel Energie (kcal) benötigt man den pro Tag ?


Gesamtumsatz: Grundumsatz x (PAL+ Verdauungsverlust) + PAL Sport



Der Grundumsatz gibt den Energieverbrauch pro Tag ohne Bewegung an.

Für Fettverlust benötigt man eine negative Energiebilanz
ABER WICHTIG: Grundlage für den Muskelaufbau ist eine positive Energiebilanz.

Aus gesundheitlichen Gründen sollte man maximal 500 Kalorien pro Tag draufschlagen bzw. abziehen.



Der Grundumsatz ist was an Energie benötigt wird zum reinen existieren, also atmen, verstoffwechseln usw... und wird in kcal pro 24/h angegeben, im Grunde so wie wenn man 24h am Tag schläft.

Berechnet wird er folgendermaßen:

Körpergewicht in kg x 24h


z.B. 75 kilo x 24 h = 1800 Kalorien



Natürlich spielen Faktoren wie Anteil Muskelmasse, Alter usw. auch ein große Rolle, deshalb ist dies nur eine sehr pauschale Formel!
Sie sollte auf den persönlichen Bedarf hin angepasst werden, dies erreicht man am leichtesten indem man sich eine Zeit lang alles genau aufschreibt,
also Kalorienzufuhr, und Muskel/Fettanteil des Körpers und dann alles miteinander vergleicht.




Leistungsumsatz (PAL = physical activity level)

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge die man für alles weitere verbraucht, die Arbeit, Wärmeregulation usw usf...

Pal-Werte:


schlafen = 1
Altenheimbewohner = 1,1
Bürotätigkeit = 1,2
Büro mit stehen = 1,4
Handwerker = 1,6
Bauarbeiter = 1,8



Pal-Sport:

(Anzahl Sportstunden pro Woche x 500 ) / 7

z.B. (5 x 500 ) / 7 = 357 Kalorien



Verdauungsverlust: (PT = postprandiale Thermogenese)

Durchschnittsernährung: 10 %
Proteinreiche Ernährung: 20 %



Gesamtumsatz: Grundumsatz x (PAL+ Verdauungsverlust) + PAL Sport


Zu schnelle Gewichtszunahme Problem: Die Gewichtszunahme beruht zu einem großen Teil auf Fettzunahme.
Zu schnelle Gewichtsabnahme Problem: Die Gewichtsabnahme beruht zu einem großen Teil auf Muskelverlust.




Fettverbrennung:

Ein paar Facts:


1 Kilo Fett = 7.500 Kalorien

1 h Crosstrainer 700 Kalorien

1 Kilo Fett = rd. 11 Stunden Crosstrainer

2,7 Kilo Fett = rd. 30 Stunden Crosstrainer (also eine Stunde pro Tag für einen Monat)


Also selbst wer täglich eine Stunde intensiv den Crosstrainer benützt verliert dadurch bestenfalls 2,7 Kilo Fett pro Monat,
es ist also durchaus sinnvoll den Grundumsatz zu erhöhen durch einen höheren Muskelanteil + Ausdauertraining.



Optimale Ernährungszusammensetzung:


30 % Fett
30 % Protein
40 % Kohlenhydrate


bsp. bei 3.000 Kalorien


900 Kalorien Protein entspricht 225 gramm Protein
900 Kalorien Fett entspricht 100 gramm Fett
1200 Kalorien Kohlenhydrate entspricht 300 gramm Kohlenhydrate


Verdauungsaufwand

Nahrungsquelle
1g enthält notwendige Energie zur Verstoffwechselung:
Kohlenhydrate
4 kcal
6-8 %
Protein
4 kcal
30-40 %
Fett
9 kcal
2-4 %


Protein wird abgebaut u.a. in Harnstoff, welcher nicht verstoffwechselt wird, sondern ausgeschieden wird, dadurch hat man rd. 30 % Verdauungsverlust bei Protein

JoJo-Effekt:

Wer abnehmen will, indem er die Kalorienzufuhr zu drastisch reduziert weckt in seinem Körper ein Überlebensprogramm auf.
Dies ist hocheffizient und sorgt dafür, dass jede zugeführte Kalorie extremst sparsam genutzt wird,
also den Muskeln und Organen wird nur das allernotwendigste von diesen Kalorien zugeführt, der Rest wird in Form von Fett abgespeichert.



Wenn die Modediät nun um ist, und wieder normal gegessen wird, wird dieses Überlebensprogramm, da es sich für den Körper ja als effizient erwiesen hat fortgesetzt.
Mit der Folge dass alle zusätzlichen Kalorien gleich direkt als Fett abgespeichert werden, optimal um eine Hungersnot zu überleben.


Geht man aber davon aus, dass dies in nächster Zeit in den Industriestaaten kein Problem darstellen wird,
hat dies zur Folge dass man zunimmt, wieder eine Diät macht, wieder noch mehr zunimmt usw.


Man trainiert seinen Körper mit den Mangeldiäten also auf optimale Fettabspeicherung ab.


Dem kann man entkommen, indem man z.B. durch mehr Muskelmasse den Grundumsatz erhöht, und eine angemessene Menge an hochwertigen Kalorien sich zuführt.