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vegetarische proteinreiche Rezepte









biologische Wertigkeit vegane Gerichte



Vegetarierer haben es mit Milchprodukten und Eiern leicht Lebensmittel mit hoher biologischer Wertigkeit zu konsumieren.

Aber auch bei veganer Ernährung gibt es genügend Möglichkeiten einen hohen Proteinbedarf zu decken, ihr solltet darauf achten verschiedene Proteine zu mischen um die biologische Wertigkeit zu erhöhen.
Z.B. Hirse und Soja zusammen haben eine biologische Wertigkeit vonn 100, die Lebensmittel alleine gegessen, deutlich weniger.
Nüsse haben eine biologische Wertigkeit zwischen 60 und 70 aber den Nachteil relativ viel Fett zu beinhalten, haben also viele Kalorien. Man sollte also nicht zu große Massen davon aufnehmen. Der VMI ist bei den meisten Nüssen über 200.
Auch vegane Proteinpulver sind leicht zu bekommen, allen voran Soja, aber auch Reis usw. gibt es als Proteinpulver zu kaufen. Neben den untenstehenden Nahrungsmitteln findest ihr hier weitere Nahrungsmittel sowie deren optimale Kombination.











Produkt
biologische Wertigkeit
Kartoffeln
86
Soja
84
Amaranth
75
sonstige Bohnen
73
Erbsen
43
Linsen
33
Roggen
83
Reis
83
Pekanuss
83
Mais
76
Gerste
74
Pistazien
74
Cashew
64
Mandeln
61
Hafer
60
Walnuss
59
Weizen
58
Cornflakes
54
Tofu
52
Hirse
47





Ist die biologische Wertigkeit nur bei gleichzeitiger Aufnahme höher ?
Lange dachte man dass man die Aminosäuren auf einmal einnehmen muss um eine hohe Biologische Wertigkeit zu erreichen, inzwischen sind sich aber fast alle Ernährungswissenschaftler einig (siehe hier dass z.B. auch Morgen der Mais und Mittags die Bohnen gegessen werden können, und trotzdem die biologische Wertigkeit 101 erreicht.