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Die biologische Wertigkeit ist eine Zahl, die Angibt wie gut das aufgenommene (gegessene) Protein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

biologische Wertigkeit = Umwandlungsquote Nahrungsprotein in Muskelprotein


Oder einfach ausgedrückt, wieviel von 100 Gramm Proteinpulver wird in Muskelmasse umgesetzt.

Dies ist abhängig davon wie ähnlich die Aminosäuren des aufgenommenen Proteins mit denen des menschlichen Muskels sind.

Als Referenz hat der Ernährungswissenschaftler Karl Thomas (1883–1969) das normale Hühnerei genommen, da man damals dachte es hat die höchste biologische Wertigkeit, und gab ihm den Wert 100 (oder 100 %).



Inzwischen weiß man dass es auch Lebensmittel mit einer höheren biologischen Wertigkeit gibt.

Eine hohe biologische Wertigkeit haben Lebensmittel mit vielen EAAS (essenzielen Aminosäuren) und einem BCAA-verhältnis von 2|1|1 Teilen von Leucin|Isoleucin|Valin, also wenn ungefähr doppelt soviel Isoleucin wie Valin und Leucin enthalten ist. Weitere Informationen zu den Aminosäuren gibts hier »

Proteinquelle
biologische Wertigkeit
Molke
104
Vollei
100
Kuhmilch
88
Edamer
85
Soja
85
Quinoa
83
Joghurt
83
Reis
81
Casein
77
Quark
77
Kartoffeln
76
Roggenmehl
76
Bohnen
72
Mais
72
Hafer
60
Weizenmehl
57
Erbsen
56
Cornflakes
54
Erdnuss
43
Linsen
33
Gelatine
0


So nun könnt ihr euch ärgern dass die biologische Wertigkeit eures Lieblingslebensmittels gering ist, oder ihr schaut euch mal das Aminosäureprofil genauer an, dort entdeckt ihr dass eine betsimmt EAA nicht ausreichend zur Verfügung steht, kombiniert ihr dann dieses Lebensmittel mit einem Lebensmittel dass die Aminosäure im Überfluss hat lässt sich die Wertigkeit deutlich erhöhen.

Damit ihr nicht alles selbst über die Aminosäurprofil abgleichen müsst, hier ein paar sinnvolle Beispiele:

Proteinquelle
biologische Wertigkeit
35 % Vollei und 65 % Kartoffel
137
75 % Quark & 25 % Weißbrot
125
75 % Milch und 25 % Weizenmehl
123
60 % Hühnerei und 40 % Soja
122
71 % Hühnerei und 29 % Milch
122
68 % Hühnerei und 32 % Weizen
118
Mais und Eier
114
Kartoffeln und Quark
113
Bohnen und Ei
108
52 % Bohnen und 48 % Mais
101
50 % Milch und 50 % Kartoffeln
92


Häufig wird Gelatine als Kollagenhydrolysat in den Zutaten versteckt, von solchen Produkten lieber die Finger lassen, da sie nicht gut zum Muskelaufbau geeignet sind.
Wer unbedingt Gelatine verwenden möchte (vegetarische natürlich) sollte es zumindest mit einem Lebensmittel kombinieren dass viel Tryptophan enthält, dies fehlt bei Gelatine nämlich komplett. Chemisch gesehen ist Gelatine NICHT gleich Kollagenhydrolysat, praktisch, also was die Verstoffwechslung in Muskelmasse angeht aber schon.

Auch wer Süßes mag kann ab und an zugreifen und Muskelmasse aufbauen, natürlich sollte man hier besonders darauf achten nicht zuviel Fett und Kohlenhydrate zu konsumieren.

Proteinquelle
biologische Wertigkeit
Waffeln
90
Sandkuchen
87
Torten
86
Käsekuchen
85
Milchspeiseeis
81
Milchschokolade
78
Bitterschokolade
73
Marzipan
61
Nougat
51



Ist die biologische Wertigkeit nur bei gleichzeitiger Aufnahme höher ?
Lange dachte man dass man die Aminosäuren auf einmal einnehmen muss um eine hohe Biologische Wertigkeit zu erreichen, inzwischen sind sich aber fast alle Ernährungswissenschaftler einig (siehe hier dass z.B. auch Morgen der Mais und Mittags die Bohnen gegessen werden können, und trotzdem die biologische Wertigkeit 101 erreicht.