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vegetarische proteinreiche Rezepte







Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Erdnüsse,...



Hülsenfrüchte sind eine prima vegane Proteinquelle, die gut kombiniert (z.B. Bohnen + Mais (=Getreide) = BW101) auch eine prima biologische Wertigkeit aufweisen. Ebenso gut zwecks der biologischen Wertigkeit ist die Kombi Bohnen + Weizen.

Allgemein kann man sagen Hülsenfrüchte + Getreide ergeben eine gute biologische Wertigkeit.

Sie sind leicht als Salat zubereitbar (einfach mixen und Essig, Öl und Salz dazu) und immer prima als Beilage geeignet, z.B. auch zu Getreidebratlingen.

Besonders bekannt ist natürlich die Sojabohne die sich zu unendlich vielen Profukten zubereiten lässt, und häufig als Grundlage für Vegansteaks, Veganwurst usw. benutzt wird.

Hülsenfrüchte haben zwar einen hohen Kohlenhydratanteil, aber einen niedrigen glykämischen Index, gehen also langsam ins Blut und sind somit gut geeignet um die Kohlenhydratspeicher langfristig zu füllen.

Sie sind recht fettarm (Erdnüsse mal ausgenommen), und sind auch dadurch eine prima Abwechslung als Proteinquelle zu den eher fettreichen Proteinquellen wie Käse und Eier.


Problem: Blähungen
Viele die Hülsenfrüchte verspeisen leiden danach unter Blähungen, dagegen gibt es aber einige einfach Hilfsmittel.

Das einfachste: regelmäßig Hülsenfrüchte zu sich nehmen, dann gewöhnt sich der Verdauungsapparat meist daran.


Natron (Apotheke, ganz billig),gekochte Karotten,Kartoffeln, Koriander und Bohnenkraut helfen neben Kümmel auch sehr gut gegen Blähungen. Man kann z.B. auch Kümmeltee dazu trinken.

Generell ist es hilfreich das Lebensmittel desöfteren zu erwärmen und wieder abzukühlen.

Auch Bananen helfen gut gegen Blähungen.





Nährwerttabelle (pro 100 gramm)
Protein Fett Kohlenhydrate kcal VMI
Sojabohne
34,3
18,3
6,3
323
71,72
Linsen
7,6
0,4
17,5
104
235,52
Erbsen, gekocht
5,4
0,2
15,6
84
292,59
Erdnüsse
26,9
52,9
9,3
615
231,23
weiße Bohnen
6,7
0,6
10,4
87
164,18
KidneyBohnen
6,1
0,2
15
98
249,18